Εγκυμοσύνη – Χρήσιμες πληροφορίες

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης γίνονται μεγάλες αλλαγές. Το σώμα σου αλλάζει για να επιτρέψει στο μωρό να μεγαλώσει και να αναπτυχθεί. Η καλή διατροφή θα σας βοηθήσει στις επιπλέον απαιτήσεις της εγκυμοσύνης και θα κρατήσει εσάς και το μωρό σας υγιή.
Σε καμία άλλη στιγμή η καλή διατροφή δεν παίζει τόσο σημαντικό ρόλο. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αυξάνουν τις απαιτήσεις του σώματός σας για θερμίδες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Η διατροφή βασίζεται στις 4 ομάδες των τροφών που βοηθούν να καλύψετε τις ανάγκες σας. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις αυξημένες διατροφικές απαιτήσεις της εγκυμοσύνης αυξάνοντας το γάλα, το κρέας, τα φρούτα, και τα λαχανικά.
Εξαρτάται από εσάς το να κάνετε καλές διατροφικές επιλογές για εσάς και για το μωρό σας.

ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ
Θα πρέπει να παίρνετε 4-6 μερίδες την ημέρα.
Π.χ. στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνονται: 1 ποτήρι γάλα 2%, ή 1 φλιτζάνι παγωτό, ή 1 μερίδα τυρί, ή 1 γιαούρτι 4% ή 1 ½ φλιτζάνι cottage cheese.

ΚΡΕΑΣ – ΨΑΡΙΑ
Θα πρέπει να παίρνετε 2-4 μερίδες την ημέρα.
Π.χ. 1 αυγό, ή 1 μερίδα τυρί, ή 1 φλιτζάνι φασόλια, ή κοτόπουλο, ή μοσχάρι, ή ψάρι, ή γαλοπούλα.

ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Επιλέξτε 4-6 μερίδες την ημέρα περιλαμβάνοντας υποχρεωτικά 1 μερίδα λαχανικών ή φρούτων που περιέχει βιταμίνη C (μπρόκολο, τομάτα, πράσινα λαχανικά, γκρέιπ φρουτ, πορτοκάλι, ακτινίδιο) και υποχρεωτικά μέρα παρά μέρα, 1 μερίδα φρούτων ή λαχανικών που περιέχει βιταμίνη Α (βερίκοκο, καρότο, σπανάκι, γλυκοπατάτα).

ΨΩΜΙ – ΑΜΥΛΟΥΧΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
Επιλέγετε 6-8 μερίδες καθημερινά.
Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται ψωμί, φρυγανιές, κριτσίνια, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες.

ΛΙΠΗ
Χρησιμοποιείστε μικρές ποσότητες ελαιόλαδου

ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

1) ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ
Η εγκυμοσύνη ΔΕΝ είναι η κατάλληλη περίοδος για να χάσετε βάρος ακόμα και αν είστε υπέρβαρη.
Η μέση αύξηση βάρους κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε μία γυναίκα με φυσιολογικό βάρος υπολογίζεται από 9-13Kg. Αν και υπάρχει μεγάλη διακύμανση στον τύπο με τον οποίο γίνεται η αύξηση του βάρους της μητέρας, πολύ συχνά, κατά το πρώτο τρίμηνο η αύξηση είναι 1-1,5 kg, κατά το δεύτερο τρίμηνο 3,5-4 kg, και κατά το τρίτο τρίμηνο 5-6 kg.

Εάν παίρνετε πολύ γρήγορα βάρος:
α) Αποφύγετε τα γλυκά, και τις τροφές με πολλά λιπαρά, (π.χ. κέικ, τούρτες, πάστες, μπισκότα). Για επιδόρπιο μπορείτε να προτιμήσετε φρούτα σε κανονικές ποσότητες, γιαούρτι, ζελέ. Προτιμάτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
β) Χρησιμοποιήστε πολύ μικρές ποσότητες από ελαιόλαδο ή μαργαρίνη, μαγιονέζα ή dressing για σαλάτα.
γ) Αποφύγετε τα τηγανιτά φαγητά. Να μην τηγανίζετε το κρέας, το κοτόπουλο ή το ψάρι. Προτιμάτε τα ψητά, ή βραστά. Να βγάζετε την πέτσα από το κοτόπουλο.

2) ΝΑΥΤΙΑ

Να έχετε φρυγανιές ή μπισκότα κράκερ στο κρεβάτι σας και να τρώτε 1-2 μόλις ξυπνήσετε παραμένοντας στο κρεβάτι σας 10-15 λεπτά.

Να τρώτε μικρά αλλά συχνά γεύματα αντί των 3 κανονικών γευμάτων.

Να ξαπλώνετε μετά από κάθε γεύμα.

Να αποφεύγετε τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά και τις τηγανισμένες τροφές.Προτιμάτε τα ψητά ή βραστά φαγητά.

Να πίνετε τα υγρά ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά την διάρκεια των γευμάτων,

3) ΔΥΣΚΟΙΛΙΟΤΗΤΑ
Να πίνετε καθημερινά 6-8 ποτήρια νερό, φυσικούς χυμούς, ή γάλα. Να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, ακτινίδια, πράσινα λαχανικά, χόρτα. Επίσης, κάθε πρωί, ένα φλιτζάνι All Bran

4) ΘΗΛΑΣΜΟΣ
Θα πρέπει να πίνετε 8-12 ποτήρια υγρών καθημερινά. Διαλέξτε να είναι νερό, φυσικοί χυμοί και τουλάχιστον 4 ποτήρια γάλα ημιάπαχο. Να διατρέφεστε κανονικά όπως και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνοντας κατά 1-2 μερίδες το γάλα και κατά 1-2 μερίδες τα φρούτα σας.

5) ΑΛΚΟΟΛ
Θα πρέπει να αποφεύγετε εντελώς το αλκοόλ και τα αλκοολούχα ποτά. Το να πίνετε αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει πνευματικά ή σωματικά το μωρό σας.

6) ΤΕΧΝΗΤΕΣ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ
Να αποφεύγετε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και τα προϊόντα που περιέχουν τέτοιες ουσίες, κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.