ΕΝΔΟΜΗΤΡΙΩΣΗ – ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΖΩΗ
Αποφυγή εξωγενών οιστρογόνων & αντιφλεγμονώδης διατροφή
Πατήστε εδώ για να κατεβάσετε το κειμενο σε pdf
1. Τι είναι τα «εξωγενή οιστρογόνα»
Τα οιστρογόνα αποτελούν φυσικές ορμόνες του οργανισμού, που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των δευτερογενών χαρακτηριστικών του φύλλου, στην αναπαραγωγική ικανότητα, στην οστική πυκνότητα και σε άλλες λειτουργείες. Ως ξενοοιστρογόνα ή εξωγενή οιστρογόνα ορίζονται ουσίες οι οποίες μπορούν να ανευρεθούν σε διάφορα είδη τροφίμων, σε πλαστικά ή καλλυντικά, μιμούνται τα οιστρογόνα και δύνανται να αυξήσουν την φλεγμονή που συσχετίζεται με την ενδομητρίωση.
2. Τρόποι αποφυγής τους στην καθημερινότητα
Α. Πλαστικά
- Αποφύγετε τα πλαστικά σκεύη για να ζεσταίνετε το φαγητό στο φούρνο μικροκυμάτων.
- Προτιμήστε γυάλινα, ανοξείδωτα ή πορσελάνινα δοχεία.
- Μην χρησιμοποιείτε πλαστικά μπουκάλια νερού τα οποία έχουν εκτεθεί σε υψηλές θερμοκρασίες ή στον ήλιο (π.χ. αυτοκίνητο).
- Προτιμήστε προϊόντα χωρίς δισφαινόλες (BPA/BPS).
Β. Καλλυντικά – Προϊόντα περιποίησης
Αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν ουσίες που μπορούν να δράσουν ως «ορμονικοί διαταράκτες» προκαλώντας, δηλαδή μεταβολές στο ενδοκρινικό σύστημα. Τέτοιες ουσίες είναι τα συνθετικά αρώματα (fragrance, parfum), οι φθαλικές ενώσεις (phthalates), τα parabens και η triclosan.
Γ. Τρόφιμα ζωικής προέλευσης
- Προτιμήστε την κατανάλωση προϊόντων ζωϊκής προέλευσης χωρίς πρόσθετες ορμόνες, ενώ ταυτόχρονα περιορίστε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας κόκκινου κρέατος, ιδιαίτερα επεξεργασμένου, όπως λουκάνικα και αλλαντικά.
- Προτιμήστε βιολογικά προϊόντα όταν είναι εφικτό.
3. Αντιφλεγμονώδης Διατροφή
Η ενδομητρίωση συνδέεται με χρόνια φλεγμονή. Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συνεισφέρει στον περιορισμό των υποτροπών και στη μείωση του άλγους και του φουσκώματος.
Τρόφιμα που συστήνουμε να καταναλώνετε
- Φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση, ιδίως πράσινα φυλλώδη, μούρα, και μπρόκολο.
- Λιπαρά ψάρια τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες Ω3 λιπαρών, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η σαρδέλα.
- Ελαιόλαδο ως βασικό λίπος.
- Ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης, λιναρόσπορο, καρύδια και αμύγδαλα.
- Φυσικά αντιφλεγμονώδη καρυκεύματα όπως κουρκουμάς και τζίντζερ.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
- Τηγανητά και trans λιπαρά (fast food, έτοιμα σνακ).
- Επεξεργασμένους υδατάνθρακες και λευκό αλεύρι.
- Ζάχαρη και γλυκά.
- Υπερβολικό αλκοόλ.
- Μεγάλες ποσότητες καφεΐνης σε (έως 1 καφέ/ημέρα, ανάλογα με τα συμπτώματα).
4. Πρακτικές καθημερινές οδηγίες
- Επαρκής ενυδάτωση (συνολική πρόσληψη 1.5–2 λίτρα νερού/ημέρα)
- Διατήρηση σταθερού βάρους με διενέργεια τακτικής άσκησης όπως περπάτημα, pilates ή yoga.
- Υποστήριξη της εντερικής υγείας μέσω κατανάλωσης τροφίμων πλουσιων σε προβιοτικά όπως γιαούρτι, κεφίρ και ξινολάχανο.
- Επαρκής και ποιοτικος ύπνος.
- Μείωση χρόνιου στρες και εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης.
5. Γιατί οι παρεμβάσεις που αναφέραμε είναι ωφέλιμες
- Συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής.
- Συνεισφέρουν στη μειωμένη παραγωγή προσταγλανδινών, οι οποίες προκαλούν το άλγος στην ενδομητρίωση.
- Οδηγούν σε ένα σταθερό επίπεδο οιστρογόνων.
- Μειώνουν την ένταση της συμπτωματολογίας και βοηθούν στην πρόληψη των υποτροπών.
